قوی کردن ضربه دست به شیوه سربازان روسیه                                          پاول تساتسولین ، مربی سابق تعلیمات نظامی نیروی ویژه اتحاد جماهیر شوروی ، هم اکنون متخصص مشهور قدرت و انعطاف پذیری می باشد که بیش از دهها کتاب و دی وی دی به نام او به بازار آمده است . در مقاله زیر او  توضیح می دهد که چرا قدرت همانند زور بازو یک مهارت است . پیش از آنکه نکات مورد نظر را برای شما بگوییم ابتدا فن زیر را امتحان کنید :...........

تمرین با وزنه کیوکوشین

با عرض سلام خدمت تمامی دوستان ورزشکار یک برنامه تمرین با وزنه جهت دوستان رزمی کار نوشته ام که امیدوارم مورد استفاده قرار گیرد .

در این برنامه باید پایین ترین توان خود را برای انتخاب وزنه در نظر بگیرید تا بتوانید بالاترین تکرار را انجام دهید.یعنی اگر توان شما در زدن وزنه پرس سینه ۱۰۰ کیلو گرم است شما باید با وزنه ۳۰کلیو گرمی را در سه ست ۲۰ بار تکرار کنید .یعنی تکرار را با وزنه ثابت باید انجام دهید.

حرکات با وزنه در رشته های رزمی استقامتی است.و باید با سرعت بالا و بدون استراحت در هر ست انجام شود .

۱- ابتدا گرم کردن ِحرکات جنبشی ِ حرکات چرخشی ِ حرکات کششی 

۲ - بارفیکس دست باز                                   ۳ ست  در حد توان تکرار

۳ - بارفیکس دست جمع برعکس                    ۳ ست  در حد توان تکرار

۴ - شنا سئودی                                             ۳ ست  در حد توان تکرار         

۵ - پرس سینه هالتر                                       ۳ ست      ۱۵ یا ۲۰                       

۶ - جلو بازو هالتر                                             ۳ ست      ۱۵ یا ۲۰                          

۷ - جلو بازو با دمبل ( یکی در میان )                 ۳ ست      ۱۵ یا ۱۲                                         

۸ - پشت بازو تک با دمبل جفت دست (پشت گردن نشته)          ۳ ست      ۱۵ یا ۲۰                   

۹ - سرشانه هالتر پشت گردن                           ۳ ست      ۱۵ یا ۲۰            

۱۰ - سرشانه هالتر جلو  گردن                          ۳ ست      ۱۵ یا ۲۰                         

۱۱ - اسکوات با دمبل ( جهشی) حالت نیم خیز و روی پنجه پا    ۳ ست      ۱۵ یا ۲۰    

۱۲ - مچ ساعد و ساق پا و شکم به دلخواه و با تکرارهای بالا و با وزنه سب    ۳ ست  به دلخواه

یک توضیح در مورد توان شما :

(اگر رکود شما در حرکت پرس سینه ۱۰۰ کیلوگرم باشد و یک بار آن ۱۰۰ کیلوگرم را بلند کنید ۱۰۰٪ توان شما میباشد پس بهتر است . ۳۵٪ توان خود را که در این برنامه که وزنه ۳۵ کیلوگرمی است بکار گیرید تا بهترین جواب و کارایی را برای شما در این دوره زمانی کار با وزنه برای رشته کیوکوشین کسب کنید این برنامه میبایست یک ماه قبل از مسابقات قطع شود) .

به امید آرزوی موفقیت برای همه شما عزیزان

تمرین هایی برای تقویت تنه و شکم

انجام بی خطر و موثر تمرینات برای تقویت عضلات شکم و تنه، نیاز به هماهنگی مناسب و پیشرفت از یک نوع ورزش به دیگری دارد به طوری که این تمرینات با بدن شما و میزان تناسب اندام تان تطبیق داشته باشد....
اگر برای مدتی طولانی از لحاظ جسمی فعال نبوده اید یا دچار مشکلات کمر و پشت یا بیماری های پزشکی دیگر هستید، پیش از انجام این برنامه های ورزشی بهتر است با پزشک تان مشورت کنید.
اولین قدم برای شروع ورزش های تقویت عضلات شکم و تنه، آموختن «سفت کردن» عضلات شکم است. برای این کار در حال نشسته، ایستاده یا درازکش، به آرامی اما با قوت عضلات شکمی تان را سفت کنید و ناف تان را به سمت پشت بکشید. استخوان دنبالچه (در انتهای ستون فقرات) باید اندکی جلو بیاید؛ گویی می خواهید آماده شوید تا ضربه ای به شکمتان وارد شود. در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید، این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید. هنگامی که به اندازه کافی این حرکت را انجام دادید، می توانید به انجام سایر ورزش های تقویت کننده عضلات شکم و تنه بپردازید، چه تمرین هایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک ورزشی) انجام می شوند و چه آنهایی روی یک سطح ناپایدار، مانند یک توپ ورزشی انجام می گیرند.
نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که با انجام ورزش های شکم و تنه «نمی توانید از شر چربی های شکمی تان خلاص شوید» برای این کار باید به رژیم غذایی و انجام ورزش های هوازی برای سوزاندن کالری ها روی آورید.
در هر حال، داشتن عضلات شکم و تنه قوی به سلامت بدن شما و محافظت از ستون فقرات کمک می کند.

۱) حرکت دوچرخه

بهترین حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (که در میان شکم قرار دارند) و عضلات مایل شکمی ( که در کمر قرار می گیرند) است. برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و کمرتان را به زمین بفشارید. دست هایتان را در کنار سرتان قرار دهید. زانوان تان را تا ۴۵ درجه خم کنید و به آهستگی حرکت پدال دوچرخه را انجام دهید.
آرنج چپتان را به زانوی راستتان تماس دهید، بعد آرنج راستتان را به زانوی چپتان تماس دهید. در طول تمرین تنفس تان را به طور منظم و با آرامش انجام دهید. برای انجام حرکت دوچرخه این گونه عمل کنید:
به پشت دراز بکشید و انگشتان را در پشت سرتان قلاب کنید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تان بیاورید و تیغه های شانه را بدون کشیدن گردن از زمین بلند کنید. ساق پای چپتان را به طور مستقیم نگه دارید، در حالی که به طور همزمان بخش بالایی بدن را به سمت راست می چرخانید و آرنج چپتان را به سمت راست زانوی راست ببرید. بعد پهلو هایتان را عوض کنید و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید.
حرکت «پازدن» را با جابه جا کردن پهلوهایتان برای ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید.

۲) دراز و نشست ساده

به روی پشت دراز بکشید، به طوری که زانوهایتان خم شده باشد و پاهایتان به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد. نوک انگشتان تان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمتان را سفت کنید؛ بعد بخش بالایی بدن را به جلو خم کنید، به طوری که تیغه های شانه از کف زمین جدا شود. برای یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید. به آهستگی تنه تان را به عقب بیاورید، به طوری که در نیمه راه تماس با زمین قرار گیرد؛ بعد حرکت را از اول تکرار کنید. ۱۲ تا ۱۶ بار دراز و نشست را تکرار کنید. دراز و نشست را با سرعت بیش از حد انجام ندهید.
این حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (عضلات درازی که در بخش پایینی قفسه سینه) است.

۳) دراز و نشست روی توپ

توپ ورزشی یک ابزار عالی برای تقویت عضلات شکم و سومین حرکت موثر برای تقویت عضلات راست شکمی است. آنچه این حرکت را اندکی موثرتر از دراز و نشست روی زمین می کند این است که در دراز و نشست روی زمین ساق های پا اغلب دخیل هستند اما در دراز و نشست روی توپ عضلات شکم کار بیشتری انجام می دهند.
برای انجام این ورزش روی توپ دراز بکشید و توپ را زیر کمر خود قرار دهید.
بازوهای خود را روی سینه تان به صورت ضربدری بگذارید یا آنها را پشت سرتان قرار دهید.
عضلات شکمی تان را منقبض کنید تا پشت تان از روی توپ بلند شود و کف قفسه سینه تان را به سمت لگن تان ببرید

۴) دراز و نشست معکوس

روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را روی زمین یا پشت سرتان قرار دهید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید تا حدی که زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند و پنجه پاها چسبیده در کنار هم یا به صورت ضربدری قرار دهید. عضلات شکمتان را منقبض کنید تا مفاصل لگن خم شوند و ساق پاهایتان را به سمت سقف ببرید. پاهایتان را پایین بیاورید و ۱۲ تا ۱۶ بار این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام تمرین سعی کنید از عضلات شکمتان نه از تاب دادن پاهایتان برای بالا بردن لگن استفاده کنید.
این حرکت هم برای تقویت عضلات راست شکمی است.

۵) دراز و نشست با بازوهای کشیده

این نوع دراز و نشست اندکی نسبت به دو نوع قبلی مشکل تر است. این حرکت بر بخش بالایی شکم متمرکز است.
به پشت روی تشک دراز بکشید و بازوهایتان را پشت سرتان به طور مستقیم باز کنید در حالی که دست ها به هم قفل شده اند و بازو ها را نزدیک گوش ها نگه می دارند. عضلات شکم را منقبض کنید و تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید. در حین این حرکت بازوها را راست نگه دارید و از فشار آوردن روی گردن خودداری کنید. اگر در گردن احساس درد می کنید، این حرکت را با قرار دادن یک دست پشت سر و کشیده نگهداشتن بازوی دیگر انجام دهید. به پایین باز گردید و این حرکت را ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید.

۶) دراز و نشست با پاهای عمودی

دراز و نشست با پاهای عمودی یک حرکت موثر دیگر برای تقویت عضلات راست و مایل شکمی است.
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به طور مستقیم باز کنید در حالی که زانوهایتان یکدیگر را قطع می کنند. می توانید برای حمایت دست هایتان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمی تان را منقبض کنید و قفسه سینه تان را به سمت پاهایتان ببرید. پاهایتان را در موقعیت ثابتی نگه دارید و تصور کنید در اوج این حرکت ناف تان را به سمت ستون فقرات تان می برید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید.

۷) شنا رفتن روی آرنج و پنجه پا

شنا رفتن راه خوبی برای افزایش استقامت در شکم و کمر و نیز پایدار کردن عضلات است.
به صورت، روی تشک قرار بگیرید و روی ساعد هایتان تکیه کنید و کف دست تان را به طور صاف روی زمین بگذارید. روی زمین فشار دهید و روی پنجه های پایتان بلند شوید و روی آرنج هایتان تکیه کنید.
کمرتان را صاف در امتداد خط مستقیمی که از سر تا پاشنه ها است نگه دارید.
لگن تان را خم کنید و عضلات شکمی تان را منقبض کنید تا پشت تان در خط مستقیمی قرار گیرد.
برای ۲۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

۸) دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی

در دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی شما عضلات شکمی تان را با درگیر کردن بخش های بالایی و پایینی بدن به شدت به کار می اندازید. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را در حالت کشیده و روبه سقف نگه دارید. دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید و به آرامی آن را در دست بگیرید، عضلات شکمی تان را منقبض کنید و تیغه شانه ها را از زمین بلند کنید. همزمان پاشنه هایتان را به سمت سقف فشار دهید و بدن تان را به شکل U درآورید. بدن تان را پایین بیاورید و این حرکت را ۱۲ تا ۱۶ بار تکرار کنید.

ورزش برای انعطاف پذیری

ورزش های انعطاف پذیری به آرامی عضلات را تحت کشش قرار می دهند و دراز می کنند و مفاصل را در دامنه حرکتی که برای شما راحت است نباید احساس درد کنید اما احساس مقاومت ایجاد می کنند، حرکت می دهند. شما این ورزش ها را هنگامی باید انجام دهید که کمترین احساس درد و سفتی مفصل را دارید؛ مثلا بعد از یک حمام گرم یا در انتهای روز. اگر مسکن می خورید، هنگامی تمرین های کششی را انجام دهید که دارو بیشترین اثر خود را گذاشته است.
شما می توانید با انجام یک تا دو نوبت ورزش در طول یک روز (سه روز در هفته) شروع کنید اما سعی کنید به تدریج میزان ورزش تان را بالا بیرید، به طوری که چند حرکت ورزشی را دست کم یک بار در روز انجام دهید.
۱) کشش داخل ران با زانوهای خم شده، در حالی که کف های پاهای تان به هم چسبیده است، بنشینید. پاشنه پاهای تان را به نزدیک بدن تان بکشید. ساق یا قوزک پای تان را با دست های تان بگیرید، به آهستگی بالاتنه تان را خم کنید و به آرامی با آرنج های تان زانوهای تان را به پایین فشار دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۲) کشش لگن و کمر به پشت دراز بکشید، در حالی که ران های تان در حالت صاف روی زمین قرار دارد. گردن تان را روی زمین بگذارید اما به سمت قفسه سینه تان نگاه کنید. هر دو زانوی تان را خم کنید و آنها را با دست های تان در چنگ بگیرید و زانو را به سمت شانه های تان بکشید. تا جایی که به راحتی می توانید آن را ادامه دهید.
دم و بازدم عمیق انجام دهید. هنگامی که نفس تان را بیرون می دهید، زانوها را به بدن تان نزدیک تر کنید. در حالی که به طور عادی تنفس می کنید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه زانوهای تان را در این حالت نگه دارید.
۳) چرخش دوگانه مفصل لگن به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهای تان خم شده است و کف پاهای تان به طور صاف روی زمین قرار دارد.
شانه های تان را روی زمین قرار دهید، به آرامی زانوی تان را به یک طرف پایین بیاورید و سرتان را به طرف مقابل بچرخانید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. زانوهای تان از حالت پایین آمده به یک طرف خارج کنید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین های قدرتی

شما با تقویت عضلات تان می توانید از مفاصل مبتلای خودتان حفاظت و پشتیبانی کنید و کارکرد کلی آنها را بهبود بخشید. بی حرکتی به دلیل آرتروز و سالمندی به طور کلی، توده عضلانی را کاهش می دهد و ضعف و تحلیل عضلات بدن را افزایش می دهد.
تمرین های قدرتی شامل انقباض عضلات در مقابل مقاومت است. این مقاومت ممکن است ناشی از وزن خود بدن باشد یا وزنه های متصل به دست یا قوزک پا یا نوارهای کشی ایجادکننده مقاومت.
پزشک شما برحسب وضعیت مفاصل تان و میزان دردتان ورزش های معینی را به شما توصیه خواهد کرد. در این تمرین ها عضلات نباید تا حد خسته شدن به فعالیت وا داشته شوند. به جای ۸ تا ۱۲ حرکتی که به طور معمول برای تمرین های مقاومتی توصیه می شود، در مبتلایان به آرتروز این تمرین ها با چهار تا شش حرکت شروع می شود. اگر دچار درد مفصلی هستید که بیش از یک ساعت پس از ورزش شما طول می کشد، احتمالا در انجام ورزش زیاده روی کرده اید. شما نباید ورزش های قدرتی را بیش از دوبار در هفته انجام دهید.
۴) ایستادن روی صندلی

یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید، زانوها ی تان خم شده باشد و کف پاهای تان را صاف روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده به طوری که بازوهای تان متقاطع و دست های تان روی شانه های تان باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشته اید، بالاتنه تان را به جلو بیاورید و بعد به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرار تمرین را به ۸ تا ۱۲ حرکت برسانید.
۵) باز کردن مفصل لگن در حالی که پشتی صندلی را برای حفظ تعادل در دست گرفته اید، تنه تان را به جلو خم کنید و به آهستگی ران راست تان را به طور مستقیم در پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می توانید ران را بالا ببرید، بدون اینکه زانو ی تان را خم کنید یا بدن تان به جلو متمایل شود، در این حال بمانید. پس از مدتی وقفه، پای تان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه تان باز گردید. چهار تا شش بار این حرکت را تکرار کنید. بعد با پای چپ تان این حرکت را تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را به ۸ تا ۱۲ افزایش دهید. برای افزایش مقاومت، می توانید هنگام بالا بردن پای تان از وزنه های قوزک استفاده کنید.
۶) پل زدن
روی پشت تان روی تشک دراز بکشید، در حالی که زانوهای تان خم شده است و کف پاهای تان صاف روی زمین قرار دارد. کف دست تان را نزدیک لگن تان صاف روی زمین بگذارید. تا جایی که می توانید باسن تان را از زمین بلند کنید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید و از دست های تان برای حفظ تعادل استفاده کنید. باسن تان را پایین بیاورید اما نه در حدی که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببرید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد حرکات را به ۸ تا ۱۲ برسانید.

نکاتی عالی برای تمرینات فیتنس و کاهش وزن

در زیر به ۱۰ نکته تمرینی عالی برای ارتقاء وضع تناسب اندام و سلامتیتان اشاره می کنیم:

۱) تمرینات کاردیو درکنار تمرینات بدنسازی

اگر لازم است تمرینات کاردیو را همراه با تمرینات بدنسازی انجام دهید، بهتر است تمرینات هوازی و کاردیو را برای بعد تمرینات بدنسازی و وزنه بگذارید. اینکار باعث می شود بعد از اینکه با وزنه ها پروتئین عضلاتتان را تجزیه کردید، با تمرینات هوازی خون را حسابی به عضلاتتان پمپاژ کنید.

۲) تمرین کردن در صبح

یک تحقیق جدید نشان داده است که بعد از یکسال، ۷۵ نفر از کسانیکه صبح ها تمرین می کرده اند بیشتر به برنامه تمرینی و سلامتی خود پایبند مانده اند. درحالیکه این آمار برای کسانیکه عصرها تمرین می کرده اند ۲۵ نفر بود. زود ورزش کردن تحرک و پویایی شما را بیشتر کرده و انرژی بیشتری به شما می بخشد و باعث می شود مثل پایان روز که خسته هستید دیگر بهانه ای برای ورزش نکردن نداشته باشید.

۳) تمرین کردن در خانه

یک تحقیق جدید که در دانشگاه فلوریدا انجام گرفت مشخص کرد که کسانیکه در خانه ورزش می کرده اند وزن بسیار بیشتری نسبت به آنها که در باشگاه تمرین می کردند پایین آوردند. دلیل آن؟ وقتی در خانه تمرین می کنید احتمال بهانه آوردن برای ورزش کمتر می شود. وقتی باشگاه در خانه تان باشد دیگر جای هیچ بهانه ای نمی ماند.

۴) تمرین کردن در فضای باز

هر کاری که در فضای باز انجام دهید عناصر را وارد بازی می کند. باد، کوه و بقیه متغیرها به اضافه تغییر منظره که یکنواختی تمرین را از بین می برد. اینکه فقط به دیوار خیره شوید و تمرین کنید اصلاً جالب نیست. به همین دلیل توصیه می شود که برای تغییر حال و هوا حداقل یک جلسه از برنامه تمرینی هفتگیتان را در خارج از باشگاه یا خانه و در فضای باز انجام دهید.

۵) تردمیل یا دوچرخه ثابت؟

تردمیل خیلی بهتر است. دستگاه هایی که در حالت ایستاده روی آن تمرین می کنید همیشه کالری بیشتری می سوزاند.

۶) تمرین کاردیو اینتروال یا طولانی و یکنواخت؟

بهترین روش ایجاد اینتروال های زمانبندی شده است که به دنبال آن زمانی را با شدت متوسط ریکاوری کنید. با این روش تمرین یک و نیم برابر کالری بیشتری در همان مدت زمان می سوزانید. علاوه براین، ۷۵ ۱۲۵ کالری بیشتر هم بعد از تمرین می سوزانید. همچنین یادتان باشد که تمرینات هوازی طولانی و با شدت یکنواخت به بالا بردن متابولیسم شما کمک می کند. توصیه ما این است که ۷۵ درصد از مواقع تمریمات اینتروال و در ۲۵ درصد از موراد تمرینات هوازی طولانی با شدت یکنواخت انجام دهید تا هم فایده بیشتری ببرید و هم احتمال آسیبدیدگی را در خودتان کاهش دهید.

۷) یک ست یا سه ست؟

یک ست کافی نیست! توصیه برای آنهایی که تازه شروع کرده اند این است که یک ست انجام دهند و بعد که تمرینات به خوبی برایشان جا افتاد تعداد ست ها را به حداقل ۳ ۲ ست برسانند. در یک تحقیق مشخص شد که افراد باتجربه که ست های بیشتری انجام می دهند درمقایسه با آنها که فقط یک ست انجام می دهند، قدرت بسیار بیشتری به دست آوردند. سه ست بهتر از یک ست است.

۸) تمرینات کششی قبل از تمرین یا بعد از آن؟

تحقیقات نشان می دهد که حرکات کششی به طور موقت سیگنال های عصبی را خاموش می کند که زمان واکنش دهی بدن و قدرت عضلات را پایین می آورد. تحقیقات دیگری هم نشان داده است که انجام تمرینات کششی در قبل از تمرین خطر آسیب دیدگی را کاهش نمی دهد. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی درطول تمرینات بدنسازی است. همه حرکات را با ۵ دقیقه گرم کردن عضلات شروع کنید تا انعطاف پذری آنها را بالا ببرید. اینکار گردش خون را در عضلاتتان بیشتر کرده و باعث می شود واکنش پذیری بیشتری داشته باشند. توصیه ما این است که حرکات کششی را بین ست ها یا پس از پایان ست های یک حرکت انجام دهید.

۹) وزنه های آزاد یا دستگاه های بدنسازی؟

بهترین انتخاب وزنه های آزاد است. وزنه های آزاد شما را قوی تر می کند چون ازآنجایی که باید ثبات و تعادل بدنتان را هم حفظ کنید، فشار بیشتری به عضلاتتان وارد می کنند. اگر تازه کار هستید و مربی خصوصی ندارید، بهتر است که با دستگاه های بدنسازی شروع کنید اما با گذشت زمان قوی تر شدن حتماً کارتان را با وزنه های آزاد ادامه دهید. بهترین راهکار برای بالا بردن قدرت بهبود شکل بدن استفاده از دمبل و هالتر و انجام تمریناتی است که در آن از توپ های بدنسازی استفاده می شود یا حرکات در حالت ایستاده یا روی نیمکت انجام می شوند.

۱۰) قهوه یا کربوهیدرات؟

کربوهیدرات بهتر است. بدن شما درست مثل ماشینتان می ماند و برای اینکه خوب کار کند به سوخت خوب هم نیاز دارد. وقتی تمرین می کنید، بدنتان برای ادامه کار نیاز به سوخت دارد. کافئین عضلاتتان را برای استفاده از ذخیره چربی بدن تحریک می کند اما عوارض جانبی زیادی مثل سردرد، تپش قلب و لرزش را به دنبال دارد. خیلی ها هم با مصرف کافئین دچار رفلکس اسید می شوند و این یعنی بدنشان با کافئین سازگاری ندارد. قبل از تمرین کربوهیدرات خوب و کیفیت بخورید تا انرژیتان را تامین کند و حتماً پس از تمرین هم دوباره به بدنتان سوخت رسانی کنید.
اگر این ۱۰ نکته تمرینی را رعایت کنید، مطمئن باشید به سطح بسیار بالاتری از تناسب اندام و سلامتی دست پیدا خواهید کرد.

انواع کشش

تعريف
انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف کرد .

عوامل محدود کننده انعطاف پذیری

• استخوان سازی
• توده چربی
• پوست
• عضلات و تاندونها
• اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل
• سن
• جنسیت
• نوع فعالیت

انواع انعطاف پذیری

انعطاف پذیری ” دینامیک“ یا ” پویا “ که شامل انعطاف بدن در اجرای ضربات پا می شود که با ضربات اولیگی حاصل می شود.
انعطاف پذیری ” استاتیک “ یا ” ایستا “  که همان انعطاف پذیری ساکن مثل باز کردن پا باز 180 است.
در تمرینات انعطاف پذیری تکواندو هردو نوع فوق ، اهمیت دارند ولی برای اجرای ضربات پا ، باید انعطاف پذیری پویایی ورزشکار را بیش از بیش تقویت کرد که پیش نیاز آن تقویت و کار کردن روی انعطاف پذیری ایستا است.

انواع شیوه های کشش عضلات

کشش بالستیک یا تابی و لنگری BALLISTIC TECHNIC (به اصطلاح خودمان همان فنر زدن است)
کشش استاتیک یا ایستا STATIC STRETCHING
کشش PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION (اختصارا PNF)

کشش بالستیک (کشش فعال)

در این روش، از انقباضات متوالی عضلات جهت ایجاد کشش های سریع عضله  استفاده می شود. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد. انقباضهای متوالی و شدید عضله  که منجر به کشش عضله  می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.
- در اين تكنيك ، انقباظات مكرر عضلات  براي كشش سريع عضلات  به كار مي روند .
-  اين نوع كشش ً براي افراد ساكن و ورزشكاران متحمل صدمات عضلاني توصیه نمی شود .
- اما واقعيت آن است كه در بسياري از مهارت هاي روزانه تکواندو ، كشش بالستيك وجود دارد مثل اجرای ضربه آپ دولیو روی میت. پس جهت آماده سازی ورزشکار برای تمرین ، باید در قسمتی از گرم کردن ، آن  را بگنجانیم.

کشش استاتیک (کششغیر فعال)

کشش غیر فعال عضله (کشش استاتیک)، توسط ایجاد کشش بیشینه و نگه داشتن کشش در یک دوره زمانی صورت می گیرد. (مثل جفت کردن پا و خم شدن روی آن برای 15 ثانیه در حداکثر کشش) این کشش به دلیل کشش کنترل شده،مخصوصا برای افراد آسیب دیده  خطر کمتری دارد.
- مدت كشش بايد بين 15 تا 30 ثانيه باشد و براي هر عضله 3 تا 4 بار بايد تكرار شود.
- تحقيقات نشان می دهد که هر دو كشش بالستيک و استاتيک به يك اندازه موثر مي باشند ( در بهبود دامنه حركتي ) ، ولي كشش استاتيك خطر كمتر دارد چرا كه ميزان در اين روش تحت كنترل است و در افراد مسن و تمرين نكرده بسيار كاربرد دارد.
- بعد از گرم كردن با كشش بالستیک خیلی نرم و سپس کشش استاتيك ،‌در زمان مناسب مي توان كشش بالستيک را اجراء كرد و سرعت و شدت را به طور پيشرونده افزاييش داد.

کشش PNF

در این نوع کشش ، همزمان که عضله تحت کشش است، با نیرویی خارجی آن را منقبض می نماییم. مثلاً در حالت خوابیده روی کمر ، یک پا را تا ایجاد کشش مناسب بالا می آوریم، سپس فرد کمکی همان پا را به سمت ایجاد کشش بیشتر هل می دهد ولی شخص در برابر نیروی آو مقاومت می کند و پا را در جهت عکس هل می دهد.
کشش PNF را روی هر عضله با انقباظ 5 تا 10 ثانیه سه بار تکرار کنید.

ساير فوائد PNF

• افزايش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
• افزايش استقامت و بالا بردن جريان خون
• بالا رفتن هماهنگي
• آرامش و ريلكس شدن عضلم

  تعريف
  انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف کرد .

  عوامل محدود کننده انعطاف پذیری

  • استخوان سازی
  • توده چربی
  • پوست
  • عضلات و تاندونها
  • اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل
  • سن
  • جنسیت
  • نوع فعالیت

  انواع انعطاف پذیری

  انعطاف پذیری ” دینامیک“ یا ” پویا “ که شامل انعطاف بدن در اجرای ضربات پا می شود که با ضربات اولیگی حاصل می شود.
  انعطاف پذیری ” استاتیک “ یا ” ایستا “  که همان انعطاف پذیری ساکن مثل باز کردن پا باز 180 است.
  در تمرینات انعطاف پذیری تکواندو هردو نوع فوق ، اهمیت دارند ولی برای اجرای ضربات پا ، باید انعطاف پذیری پویایی ورزشکار را بیش از بیش تقویت کرد که پیش نیاز آن تقویت و کار کردن روی انعطاف پذیری ایستا است.

  انواع شیوه های کشش عضلات

  کشش بالستیک یا تابی و لنگری BALLISTIC TECHNIC (به اصطلاح خودمان همان فنر زدن است)
  کشش استاتیک یا ایستا STATIC STRETCHING
  کشش PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION (اختصارا PNF)

  کشش بالستیک (کشش فعال)

  در این روش، از انقباضات متوالی عضلات جهت ایجاد کشش های سریع عضله  استفاده می شود. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد. انقباضهای متوالی و شدید عضله  که منجر به کشش عضله  می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.
  - در اين تكنيك ، انقباظات مكرر عضلات  براي كشش سريع عضلات  به كار مي روند .
  -  اين نوع كشش ً براي افراد ساكن و ورزشكاران متحمل صدمات عضلاني توصیه نمی شود .
  - اما واقعيت آن است كه در بسياري از مهارت هاي روزانه تکواندو ، كشش بالستيك وجود دارد مثل اجرای ضربه آپ دولیو روی میت. پس جهت آماده سازی ورزشکار برای تمرین ، باید در قسمتی از گرم کردن ، آن  را بگنجانیم.

  کشش استاتیک (کششغیر فعال)

  کشش غیر فعال عضله (کشش استاتیک)، توسط ایجاد کشش بیشینه و نگه داشتن کشش در یک دوره زمانی صورت می گیرد. (مثل جفت کردن پا و خم شدن روی آن برای 15 ثانیه در حداکثر کشش) این کشش به دلیل کشش کنترل شده،مخصوصا برای افراد آسیب دیده  خطر کمتری دارد.
  - مدت كشش بايد بين 15 تا 30 ثانيه باشد و براي هر عضله 3 تا 4 بار بايد تكرار شود.
  - تحقيقات نشان می دهد که هر دو كشش بالستيک و استاتيک به يك اندازه موثر مي باشند ( در بهبود دامنه حركتي ) ، ولي كشش استاتيك خطر كمتر دارد چرا كه ميزان در اين روش تحت كنترل است و در افراد مسن و تمرين نكرده بسيار كاربرد دارد.
  - بعد از گرم كردن با كشش بالستیک خیلی نرم و سپس کشش استاتيك ،‌در زمان مناسب مي توان كشش بالستيک را اجراء كرد و سرعت و شدت را به طور پيشرونده افزاييش داد.

  کشش PNF

  در این نوع کشش ، همزمان که عضله تحت کشش است، با نیرویی خارجی آن را منقبض می نماییم. مثلاً در حالت خوابیده روی کمر ، یک پا را تا ایجاد کشش مناسب بالا می آوریم، سپس فرد کمکی همان پا را به سمت ایجاد کشش بیشتر هل می دهد ولی شخص در برابر نیروی آو مقاومت می کند و پا را در جهت عکس هل می دهد.
  کشش PNF را روی هر عضله با انقباظ 5 تا 10 ثانیه سه بار تکرار کنید.

  ساير فوائد PNF

  • افزايش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
  • افزايش استقامت و بالا بردن جريان خون
  • بالا رفتن هماهنگي
  • آرامش و ريلكس شدن عضلم

حركت براي از بين بردن چربي هاي زير بغل و كمر

پرورش عضلات بدون استفاده از وزنه

زمانیکه از پرورش اندام و تقویت ماهیچه ها سخن به میان می آید، معمولاً اولین چیزی که به ذهن می رسد، دمبل و هالتر می باشد، اما حقیقت اینجاست که بدون استفاده از وزنه نیز می توان عضله آورد (بدنسازی رزمی ) . چیزی که مهم است این است که فرد بداند برای عضله آوردن...

ماهیچه مهم بدن را می توان به چند بخش تقسیم کرد: ماهیچه های سینه، دو سر و سه سر، جلو بازو، شانه، کول، شکم، ران، ساق.


و این هم برنامه ای برای تمام عضلات بدن که می توانید بدون استفاده از وزنه به راحتی آنها را انجام دهید. تعداد دفعات تکرار و ست ها برای همه افرا یکسان نیستند. شما باید بنا بر توانایی ها فردی و نتایجی که از تمرینات خود می خواهید داشته باشید، تعداد دفعات تکرار آنرا افزایش دهید. اگر شما جزء افراد تازه وارد هستید بهتر است از یک متخصص در زمینه تعداد ست ها کم بگیرید.


سینه


1- شنا با شیب

2- شنا میان دو صندلی


این تمرین بیشتر بر روی قسمت میانی و خارجی سینه کار میکند. در وهله بعد بر روی ماهیچه های شانه در قسمت میانی و سه سر اثر گذار می باشند.

این حرکت در درجه اول بر روی قسمت های پایینی و خارجی سینه تاثیر می گذارد. در وهله دوم ماهیچه های شانه و سه سر تقویت خواهند شد.

عضلات دوسر بازو و ساعد


1- بارفیکس بسته

ماهیچه سه سر


1- شیب با کمک دو صندلی

2- شنای لوزی

شانه

کمر


1- بارفیکس

2- شنا

شکم


1- دراز نشست


این حرکت بیشتر بر روی قسمت بالای عضلات شکم تاکید دارد.

2- بالا بردن پا

ران


1- اسکات

ساق پا


1- کشیدن بدن به سمت بالا

رژیم غذایی مناسب پس از تمرینات برای افزایش حجم ماهیچه ها

به محض اتمام تمرینات می توانید از پودر پروتیئن و سفیده تخم مرغ استفاده کنید. پس از 30 دقیقه هم باید یک غذای واقعی که سرشار از پروتئین کربوهیدرات و چربی است را مصرف کنید.


منابع سرشار از پروتئین


سینه مرغ (بدون پوست)، فیله ماهی، سینه بوقلمون، فیله ماهی قزل آلا، تن، ماهی آزاد، ساردین، پنیر محلی، سفیده تخم مرغ، عدس


منابع سرشار از کربوهیدرات

چربی های سالم

تقويت عضلات پا (عمومي)

تمرينات ميان تنه

حركات كششي راهي براي تقويت ماهيچه ها

دستورالعمل تمرينات عضلات شكم

طناب زدن

بدنسازی

 کیسه بکس یکی از قدیمی ترین و همچنین کارا ترین وسایل تمرین بوکس می باشد.متاسفانه تاثیرات کیسه بوکس در افزایش سرعت و قدرت و بالا بردن تحمل در بوکسور به طور کامل شناخته نشده است. تولید کنندگاه وسایل ورزشی هر روز وسایل تازه ای را برای ورزش کردن ابداع می کنند اما تاکنون کار چندانی روی کیسه بوکس انجام نشده است.