انواع حرکات کششی

بالیستیک

این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.

در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

ماهیچه های مختلفی را بکشید

سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.

به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند .

كرانچ

ــ حركات كرانچ (تمريني كه عضلات شكم را تفكيك نموده و در همين حين فعاليت نا خواسته را از عضلات ايليپلواس ((خم كننده هاي لگن)) حذف مي كند) را در هر دو حالت اصلي و بر عكس اجرا كنيد .
ـ تكرارهايي متعادل و بين 15-10 تكرار را انتخاب نماييد.
ـ در اجراي تمام تكرار ها، محتاطانه عمل كرده و در طي آن فشار مداوم و انقباض عضلاني را حفظ نماييد.
ـ تعداد ست ها و تمرينات را محدود كرده و با عضلات شكم، همانند ديگر بخشهاي كوچك بدن رفتار كنيد.
ـ براي حفظ داشتن كمري متناسب، در طي تمرينات عضلات ديگر، عضلات شكم را در حالت منقبض نگه داريد.

كرانچ بر عكس

كرانچ از پهلو
اگر مي خواهيد براي ايجاد هماهنگي عضلات مايل شكمي، ماهي يك بار با اين بخش كار كنيد، حركات كرانچ مي تواند بهترين انتخاب شما در اين زمينه باشد.
ـ كرانچ از پهلو را بر روي نيمكتي كه انعطاف پذيري بسيار زيادي دارد انجام دهيد.
ـ با انقباض عضلات مايل شكمي در يك طرف بدن، همان شانه را به سمت ران مشابه بلند كنيد. انقباض را براي 2 ثانيه حفظ كرده و بعد از 15-10 تكرار در يك طرف بدن، همين حركات را در طرف ديگر بدن اجرا كنيد.
تمرينات حد اكثر رشد عضلات شكم
اين تمرينات بايد تقريبا هر روز يك بار و بيش از تمرينات ران ها و ساق پا انجام شود.
كرانچ اصلي: 2 ست × 15-10 تكرار
كرانچ بر عكس: 2 ست ×15-10

اين حركت، عملكرد اصلي عضلات راست شكمي را نشان مي دهد. اما به جاي اينكه سينه به سمت لگن حركت كند، اين حركت از سوي لگن به طرف سينه خواهد بود.
ـ دراز بكشيد، جسم ثابتي را در بالاي سر نگه داشته و قسمت بالاي ران و زانوها را با زاويه اي 90 درجه خم كنيد، طوري كه ساق پاها موازي با سطح زمين قرار گيرد.
با بالا كشيدن قسمت بالايي رانها و با انقباض عضلات شكم، عضلات پاييني پشت را بچرخانيد. قسمت بالاي رانها ديگر حركتي ندارد.
ـ به مدت 2 ثانيه در اين حالت باقي مانده و بر عضلات شكم فشار آوريد.
براي حفظ فشاري مداوم بر عضلات بخش مياني، اجازه ندهيد كه قسمت بالاي ران در تمام مدت حركت به پايين كشيده شود.
ـ به پشت روي زمين يا نيمكت دراز بكشيد و زانوها را با زاويه اي مناسب در بالاي نيمكت يا گذاشتن پا بر روي ديوار خم كنيد. دستها را پشت گردن و يا به حالت ضربدر بر روي سينه نگه داريد.
كليد انجام اين حركت آن است كه تمام فشار را بر عضلات شكم متمركز كنيد و اين فشار را در طول حركت حفظ نماييد و همانطور كه از نام اين حركت مشخص مي شود، حركتي بسار محدود خواهد بود.
ـ فقط با استفاده از عضلات شكم، عضلات سينه را با استفاده از پاها كه به طور ثابت و خم قرار دارند، منقبض كنيد و سعي نكنيد كه با بلند كردن پشت از نيمكت يا سطح زمين، دامنه حركتي را بلند تر بسازيد.